2.5 PROGRAMA DE EJERCICIO TERAPÉUTICO

INTRODUCCIÓN

El ejercicio terapéutico tiene como finalidad corregir o prevenir alteraciones; mejorar, restablecer o potenciar el funcionamiento físico; y prevenir o reducir factores de riesgo para la salud u optimizar el estado general de salud o acondicionamiento físico.

Esta técnica, fundamental en fisioterapia, es especialmente importante en el entorno laboral, con fin terapéutico o preventivo.

CALENTAMIENTO

Los objetivos de un buen calentamiento son los siguientes:

Provocar una respuesta en el organismo del deportista la cual lo prepare para el ejercicio que va a ejecutar.
Evitar lesiones.
Evitar disfuncionalidades que impidan la realización del ejercicio.

TRONCO Y MS

-Ejercicios de respiración abdominal y torácica. (Bracing,hollowing) para activar el transverso del abdomen. Llenar la barriga y soltar el aire entero. 1 serie de 10 repeticiones.

-Ejercicios de core: Dead bug o dead bug cruzado (para trabajar las cadenas cruzadas de movimiento) Vamos a involucrar tanto el core como tren superior. 2 series de 8 repeticiones.

Es necesario que un celador fortalezca el core ya que provoca estabilidad, resistencia, previene lesiones y reduce la fatiga mejorando la respiración. Un core fuerte permite levantar objetos pesados, poder mantenernos de pie mucho tiempo…

-Activación analítica escapular: paciente se tumba boca abajo y tiene que “juntar las dos escapulas” y aguantar mantenido 3-4 segundos. Se hacen 2 series de 10 repeticiones. Con ello, trabajaremos la musculatura para la tracción y los empujes de los pacientes. Vamos jugando con las figuras del cuerpo, hacemos A, Y, X, T.

MIEMBROS INFERIORES

-Movilidad de cadera, activación del glúteo y zona isquiotibial: glute bridge o puente de glúteo. Primero lo realizamos a 2 piernas y luego con una pierna sola.

-Movilidad de cadera: paciente en cuadrupedia, hace rotación interna y externa con gomas elásticas.

Otro ejercicio un poco general: Paciente de rodillas una pierna adelante y otra atrás. El pie izquierdo adelantado y el paciente hace una rotación hacia cadena cerrada, es decir, hacia la pierna izquierda que está adelantada. (POSICIÓN DEL CABALLERO).

CUELLO:

-Cervical: diana en la pared y con una luz en la cabeza, por ejemplo en un casco, tienen que intentar no salirse del círculo de la puntuación, por ejemplo 10. Así conseguimos trabajar los músculos cervicales.

PARTE PRINCIPAL:

-Bloque 1:

-Isométrico de cuádriceps: 2 series de 15 segundos en isométrico.

Colocarse en una posición de sedestación (donde los únicos apoyos sean el de la espalda contra la pared y el apoyo bipodal contra el suelo), con los brazos en extensión y antepulsión hasta estar paralelos al suelo.
Aguantar 15 segundos así, y descansar 10 segundos, tras los cuales se realizará la segunda y última serie.

-Excéntrico de isquios con slider: tumbado boca arriba piernas flexionadas, elevación cadera y deslizamos la pierna de flexión a extensión deslizando por el suelo. 2 series de 10 con cada mano.

-Ejercicio de Fortalecimiento de los Músculos del Tobillo (para prevenir los esguinces de tobillo):

Situarse en sedestación en una silla o una camilla, con los pies apoyados en el suelo.
Colocarse una banda elástica alrededor de la planta del pie y agarrar los extremos de la banda con una mano.
Comenzar realizando flexión plantar, contra la resistencia de la banda elástica, como si estuviera tratando de llevarse la banda con la punta del pie hacia abajo.
Mantener la posición durante unos segundos y luego elevar lentamente el pie de nuevo a la posición inicial.
Realizar 10 repeticiones con el mismo pie, y luego cambiar y repetir con el otro pie.
Mientras se está realizando el ejercicio, al ser una sesión con un grupo, proponer al grupo que se vaya pasando un globo (como en el juego de la “patata caliente”). El ejercicio durará unos 2-3 minutos.

–”Remo a una mano”: para trabajar la zona escapular, hombros, brazos. Paciente en posición base tracciona de una goma elástica que va a estar sujetada a la camilla.

-Bloque 2:

-Sentadillas: 2 series de 10 repes

-Press Pallof: atamos la goma a la camilla, tiro de la goma hacia el centro del pecho y de ahí hago un movimiento hacia adelante. (CORE)

-Bloque 3: cardio y finalmente postura y equilibrio

-Ejercicio de Plancha Lateral (para prevenir las sobrecargas y mantener el tono muscular):

Colocarse en una posición de plancha lateral, apoyando el peso en un antebrazo y en el exterior de los pies, con el otro brazo extendido hacia el techo.
Manteniendo los pies juntos y la cadera elevada, girar lentamente la cadera y el cuerpo hacia el suelo, llevando el brazo extendido hacia abajo detrás de la cadera.
Mantener la posición durante unos segundos, asegurándose de que la cadera se encuentre elevada y la columna vertebral alineada.
Cambiar a la posición de plancha y repetir el ejercicio en el lado opuesto.
Realizar 10 repeticiones en cada lado, descansando brevemente entre cada repetición.
Mientras se está realizando el ejercicio, al ser una sesión con un grupo, proponer al grupo que al elevar el brazo que no está apoyado, chocarle la mano al compañer@ que se encuentre enfrente. El ejercicio durará unos 2-3 minutos.

-Jumping jacks: 20 segundos de trabajo, 10 de descanso, 2 series

Situarse en posición de bipedestación con los pies alineados con los hombros, y los brazos extendidos hacia abajo.
Hacer un pequeño salto de manera que se realice una ligera separación de ambas piernas a la misma vez que los brazos realizan una abducción (con flexión de codo y supinación de antebrazo) hasta que las manos se toquen.
Realizar otro pequeño salto de forma que al caer volvamos a la posición inicial anterior al primer salto. Y así sucesivamente.

.-Ejercicio dinámico para la corrección de la postura y la mejora del equilibrio:

Formar parejas y entregarles a cada pareja una pelota y una banda elástica.
Pedir a las parejas que se sitúen uno frente al otro con los pies separados y alineados con los hombros.
Primero, un componente de la pareja sostiene la banda elástica frente a él con los brazos en extensión y agarrando los extremos de esta con sus manos, a la altura de los hombros, con la pelota encima de la banda.
Dicho componente deberá mover la pelota de un extremo a otro de la banda dejando que ruede por la misma. Una vez haga que la pelota llegue 5 veces a cada una de sus manos, será el turno de su compañero.
Una vez lo hayan hecho ambos compañeros, ahora deberán repetir la misma acción (individualmente) pero con un apoyo monopodal (a la pata coja). Una vez lo haga uno, le tocará al otro.
Tras esto, las parejas se tendrán que volver a situar uno frente al otro con los pies separados y alineados con los hombros.
Ahora, cada pareja debe sostener los extremos opuestos de la banda elástica y colocar la pelota entre ellos.
A la señal de inicio, las parejas deben empezar a mover la pelota de un lado a otro de la banda elástica mientras mantienen una postura erguida y equilibrada, sin caer la pelota (si al grupo le cuesta, seguir aunque caiga la pelota) .
Una vez realizado el ejercicio en bipedestación, deberá realizarse de nuevo pero con un apoyo monopodal.

- VUELTA A LA CALMA: ESTIRAMIENTOS

-Para hacer estiramientos del core realizamos la “pose del niño”: nos sentamos de rodilla y nos inclinamos hacia delante, extendiendo los brazos los máximo que podamos para conseguir una relajación. Mantenemos esta posición tras 6 respiraciones profundas.

-”Estiramiento de gato”: rodillas y manos apoyadas en el suelo. Inspiramos mientras arqueamos la espalda y soltamos todo el aire lentamente. (6 respiraciones profundas)

-Estiramiento cruzado de pierna: paciente en supino se lleva la rodilla dirección a la barbilla y tira de ella. Mantiene la posición 15 segundos en cada pierna.

-La mariposa para estirar los aductores: sentados en el suelo, flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies entre sí. Nos cogemos la punta de los pies y llevamos nuestras rodillas en dirección al suelo hasta donde podamos.

-Estiramientos de músculos dorsales y romboides: